Sportmuffel: 5 Tipps für Einsteiger

Bewegungsprogramm für Sportmuffel: Fünf einfac ...

(djd). Bewegung ist gesund und hält fit. Das weiß eigentlich jeder.
Und doch gibt es genügend Sportmuffel, die sich nicht aufraffen
wollen. Allein in Deutschland treiben fast 30 Millionen Menschen gar
keinen Sport, knapp 13 Millionen Deutsche sind nur einmal im Monat
oder seltener sportlich aktiv. Wer sich dennoch bemüht, den inneren
Schweinehund zu überwinden, bereut es oft bald. Denn bei
Untrainierten reagiert der Körper häufig erst einmal mit
Muskelbeschwerden auf die ungewohnte Belastung. Wie es Einsteigern
gelingt, ohne Muskelkater mit dem Training zu beginnen und am Ball zu
bleiben, erfährt man in den folgenden fünf Tipps.

1. Qual der WahlEinsteiger sollten eine Sportart wählen, die ihnen
liegt: Nordic Walking, Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen oder Inline
Skaten? Wer regelmäßig mindestens zweimal in der Woche trainieren
möchte, sollte nichts beginnen, was ihm widerstrebt. Auch stramme
Spaziergänge oder kleine Wanderungen können ein Anfang sein. Wenn
sich erst eine gewisse Bewegungsroutine eingestellt hat, lässt sich
das Tempo immer noch steigern oder die Sportart wechseln.

2. Softer EinstiegFür Läufer oder Fahrradfahrer ist es oft reizvoll,
gleich mit der schönen Strecke um den See oder durch den Wald
anzufangen. Wer zunächst mit einer kleinen Runde von 20 Minuten
beginnt, hat allerdings größere Chancen, durchzuhalten, als
Einsteiger, die sich gleich zu Beginn überfordern.

Ratsam ist, sich einen konkreten Trainingsplan zu erstellen, der
leichte Steigerungen beim Pensum oder beim Tempo vorsieht. Werden die
Einheiten handschriftlich oder in einer App dokumentiert, entsteht ein
motivierendes Erfolgstagebuch.3. AufwärmenViele Sporteinsteiger
vernachlässigen das Aufwärmtraining und vergrößern mit einem
klassischen Kaltstart ihr Verletzungsrisiko. Auf Betriebstemperatur
kommt man etwa mit Seilspringen oder dem Hampelmann. Um kleine Risse
in den Muskeln zu vermeiden, sollte Stretching immer erst nach diesem
Warm-up erfolgen. Noch besser als klassische Dehnübungen ist ein
spezifisches Aufwärmtraining, das Muskeln, Sehnen, Bänder und
Gelenke gezielt auf die jeweilige Sportart vorbereitet. So lassen sich
auch Überlastungen vermeiden, die bis hin zu Krämpfen führen
können.

4. Mineralstoffspeicher Muskelbeschwerden sind häufig der Grund,
warum Sportmuffel ihr Training nicht fortsetzen. Dabei weisen sie oft
auf eine Unterversorgung mit Mineralstoffen wie Magnesium hin. Für
eine körperliche Leistungsfähigkeit ist es wichtig, regelmäßig
hochdosiertes Magnesium zuzuführen. Damit können die Muskeln optimal
auf die Belastung vorbereitet werden.

Direkt nach jeder körperlichen Betätigung, den Magnesium- und
Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen, ist die beste Vorbereitung
auf die nächste sportliche Herausforderung.

5. Solist oder Teamplayer?Um am Ball zu bleiben, wird Sportneulingen
empfohlen, sich Gleichgesinnten anzuschließen. Sie ziehen einen mit,
wenn die Motivation mal am Boden ist. Über soziale Netzwerke und
Nachbarschaftsgruppen lassen sich leicht aktive Mitstreiter finden.
Wer aus Rücksicht auf andere sein eigenes Tempo ignoriert, sich
überanstrengt oder unterfordert, sollte allerdings lieber allein
trainieren oder sich andere Trainingspartner suchen, bevor er die Lust
verliert.